Зелень и бобовые
Омлет со шпинатом и кунжутом
Рецепт
2 яйца взбить с 2 ст.л. молока. На сковороде с 1 ч.л. оливкового масла припустить 50 г свежего шпината. Залить яйцом, посыпать 1 ч.л. кунжутных семян. Готовить под крышкой.
- • Калий и магний (шпинат)
- • Кальций (кунжут, яйца)
- • Холин (яйца)
Суп-пюре из белой фасоли и сельдерея
Рецепт
100 г замоченной белой фасоли отварить до мягкости с 1 клубнем картофеля и 2 стеблями сельдерея. Добавить зубчик чеснока, взбить блендером. Заправить зеленью.
Салат из свеклы и грецких орехов
100 г отварной или запеченной свеклы натереть, смешать с 20 г грецких орехов, заправить 1 ч.л. льняного масла и лимонным соком.
- • Калий, магний (фасоль, сельдерей, свекла)
- • Кальций (фасоль)
- • Натрий в природной форме (сельдерей)
Запеченный батат с пряным нутом
Рецепт
150 г батата запечь в кожуре. 100 г замоченного нута отварить, обжарить на сухой сковороде с паприкой, куркумой и щепоткой соли. Подавать батат, разрезанный пополам, с нутом сверху.
- • Калий (батат)
- • Магний, кальций, калий (нут)
Семена и крупы
Каша из гречки с миндалем и курагой
Рецепт
50 г гречневой крупы сварить на воде. Добавить 30 г нарезанной кураги (предварительно замоченной), 10 г измельченного миндаля, 1 ч.л. кунжутного масла. Подавать с греческим йогуртом (150 г).
- • Магний (гречка, миндаль)
- • Калий (курага, гречка)
- • Кальций (миндаль, греческий йогурт)
Салат "Капрезе" с тофу
Рецепт
150 г тофу (обогащенного кальцием) нарезать, чередовать с ломтиками помидора и листьями базилика. Полить 1 ч.л. оливкового масла. Подавать с ржаным хлебом.
- • Кальций (тофу)
- • Калий (помидоры)
Котлеты из индейки с пюре из цветной капусты
Рецепт
Фарш из индейки (150 г) смешать с луком, 1 ст.л. овсяных хлопьев. Сформировать котлеты, запечь. 200 г цветной капусты отварить и сделать пюре с 1 ст.л. йогурта. Подавать с зеленым салатом.
- • Калий, магний (цветная капуста)
- • Белок (индейка)
Орехи и сухофрукты
Творожная запеканка с фисташками и изюмом
Рецепт
150 г творога (5%) смешать с 1 яйцом, 1 ст.л. овсяной муки, 20 г изюма и 10 г измельченных фисташек. Запекать в форме при 180°C 25-30 минут.
- • Калий (изюм, творог)
- • Магний, калий (фисташки)
- • Кальций (творог)
Суп с киноа и шпинатом + запеченная семга
Рецепт супа
В кипящий овощной бульон (1 л) добавить 50 г киноа, варить 10 мин. Добавить горсть свежего шпината, варить 2 мин. Посыпать петрушкой. Семгу запечь в духовке или аэрогриле.
- • Магний, калий (киноа, шпинат)
- • Омега-3, витамин D (семга, для усвоения кальция)
Рагу из чечевицы с морковью и сельдереем
Рецепт
100 г зеленой чечевицы отварить в течение 20 минут. Обжарить лук, морковь и сельдерей, добавить чечевицу, залить водой, тушить до готовности. Добавить зелень.
- • Калий, магний, железо (чечевица, овощи)
Бананы и бобовые
Панкейки из овсянки с бананом
Рецепт
50 г овсяных хлопьев смолоть в муку, смешать с 1 яйцом, ½ размятого банана и 50 мл молока. Жарить на антипригарной сковороде. Подавать с ломтиками второй половинки банана.
- • Калий, магний (банан, овсянка)
Салат из печеной тыквы, рукколы и сыра фета
Рецепт
150 г тыквы запечь кубиками. Смешать с пучком рукколы и 30 г сыра фета. Заправить тыквенными семечками (10 г) и бальзамическим уксусом.
- • Калий (тыква)
- • Кальций (фета)
- • Магний (тыквенные семечки)
Фаршированные перцы с булгуром и фаршем
Рецепт
2 болгарских перца очистить. Смешать 100 г говяжьего фарша, 30 г отварного булгура, зелень. Нафаршировать перцы, запечь под соусом из томатной пасты и воды.
- • Калий (перец, томатная паста)
- • Магний (булгур)
Картофель и капуста
Творожная запеканка с бананом и изюмом
Рецепт
150 г творога смешать с 1 яйцом, 1 ст.л. овсяной муки, ½ размятого банана и 1 ст.л. изюма. Выпекать в небольшой форме 20-25 минут при 180°C.
- • Калий (банан, изюм)
- • Кальций и калий (творог)
- • Магний (овсяная мука, изюм)
Картофель в мундире с творогом и зеленью
Рецепт
2 средние картофелины (200 г) тщательно вымыть и запечь в духовке до мягкости. Подавать со смесью из 100 г творога, укропа и чеснока.
- • Калий (картофель, особенно кожура)
- • Кальций, калий (творог)
Тушеная капуста кале с нутом и черносливом
Рецепт
На сковороде обжарить лук, добавить 200 г нарезанной капусты кале, 100 г отварного нута, 30 г чернослива, немного воды. Тушить под крышкой 10-15 минут.
- • Кальций, магний, калий (кале)
- • Калий (чернослив)
- • Магний (нут)
Как готовить без соли, но со вкусом
Замените промышленную соль на натуральные усилители вкуса для контроля натрия
Свежие травы
Укроп, петрушка, базилик, кинза, розмарин. Добавляйте в конце приготовления для максимального аромата.
Натуральные специи
Куркума, паприка, чеснок, лук, имбирь, черный перец. Обжаривайте перед добавлением основных ингредиентов.
Кислотность
Лимонный сок, лайм, бальзамический уксус, яблочный уксус. Добавляйте в салаты и готовые блюда.
Полезные масла
Оливковое, льняное, кунжутное, тыквенное. Используйте для заправки салатов и готовых блюд.
Важно: Это образец меню для адаптации. Калорийность и размер порций необходимо корректировать под индивидуальные потребности, уровень активности и состояние здоровья. Перед изменением рациона рекомендуется проконсультироваться с врачом.
