Легкость без диет
Гайд по продуктам для набора массы и улучшения качества тела
Предпочтительные продукты
База вашего рациона для ежедневного выбора. Эти продукты должны составлять основу питания.
Менее предпочтительные
Продукты, которые стоит выбирать реже. Они допустимы, но не должны быть основой.
Продукты повышенного внимания
Содержат много углеводов (сахара) и жиров, высокую калорийность, но мало клетчатки и витаминов.
Список предпочтительных продуктов
Учитывайте индивидуальные реакции и вкусовые предпочтения при выборе.
Белковая группа
- Яичный белок (цельные яйца 2-3 в день)
- Яйцо перепелиное
- Творог 5-9% жирности
- Рикотта
- Сыр (Маскарпоне, Фета, с плесенью)
- Куриная грудка, сердце, печень
- Индейка (грудка, филе, голени)
- Печень индейки
- Конина
- Говядина (вырезка, филе, фарш)
- Телятина
- Говяжья печень
- Кролик
- Рыба: Окунь, Кижуч, Нерка, Горбуша, Скумбрия, Сельдь, Форель, Палтус, Минтай, Хек, Тунец
- Морепродукты: Кальмары, Креветки, Мидии
- Свинина (язык, печень, голени, бедра)
- Фарш свиной, Баранина
Комплексные углеводы
- Гречка
- Овсянка (варка 10-15 мин)
- Киноа
- Амарант
- Пшено
- Пшеничная, Кус-кус
- Ячневая, Перловая
- Полба
- Рис любой
- Булгур
- Маш
- Бобовые: Горох, Чечевица, Фасоль, Нут
- Картофель
- Батат
- Эдамаме (соевые бобы)
- Кукурузная
Жиры
- Яичный желток (2-3 в день)
- Масла: Оливковое, Льняное, Горчичное, Тыквенное, Топленое, Сливочное, Кунжутное
- Орехи и пасты: Грецкие, Миндаль, Фундук, Бразильский орех, Пекан, Кешью, Арахис
- Семена: Тыквенные, Кунжут, Льна, Чиа
- Кедровые орехи
- Авокадо
- Икра рыб
Овощи
- Капуста (белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная, брюссельская)
- Брокколи
- Кукуруза, Свекла, Баклажаны, Кабачки
- Морковь, Репчатый лук, Лук-порей
- Сладкий перец
- Кольраби, Дайкон, Репа, Редька
- Зелень: салат, шпинат, руккола, кресс
- Пряные травы: кинза, петрушка, укроп, базилик
- Грибы: Шампиньоны, Вешенки, Шиитаке, Лисички, Белые, Опята
- Огурцы, Помидоры, Редиска, Сельдерей
- Спаржа, Тыква, Патиссон
Фрукты и ягоды
- Абрикосы, Сливы, Персики, Нектарины
- Груша, Хурма, Инжир
- Яблоки
- Цитрусовые: Апельсины, Мандарины, Грейпфрут, Помело, Лимон, Лайм
- Айва, Киви
- Ягоды: Клубника, Смородина, Малина, Ежевика, Крыжовник, Вишня, Черника, Брусника, Клюква
- Экзотика: Манго, Арбуз, Дыня, Ананас, Банан
- Виноград, Черешня, Сухофрукты
Напитки
- Вода, Минеральная столовая
- Кофе, Чай (черный, зеленый, травяной, ягодный, фруктовый)
- Какао
- Молоко, Растительное молоко
- Кисломолочные продукты, Кумыс
- Кисель, Морс, Компот
- Смузи, Молочные коктейли
Менее предпочтительные продукты
Мясо
- Гусь
- Утка
Жиры
- Кокосовое масло
- Масло какао
Напитки (избегать)
- Сладкие газированные напитки
- Спиртные напитки
Особенности использования жиров
Дефицит жиров снижает работоспособность и влияет на здоровье кожи/волос.
- Баланс: Насыщенные жиры (животные, кокосовое, какао) — 8-10% от калорийности (половина всех жиров). Остальное — ненасыщенные (растительные, рыба, Омега-3).
- Масла холодного отжима: Не нагревать! Добавлять в готовые блюда. Отмерять столовой ложкой.
- Хранение масел: Выбирайте темное стекло, храните в холодильнике после открытия (не более месяца).
- Жарка: Используйте топленое, кокосовое, горчичное или оливковое масло.
- Орехи и семена: Предпочитайте перемолотые пасты и урбечи (добавляйте в каши или к фруктам).
Овощи, фрукты и готовка
- Разнообразие: Используйте свежие, замороженные и сушеные овощи и грибы.
- Сухофрукты: Предварительно замачивайте на 20 минут в чистой воде, затем воду сливайте.
- Способы обработки: Тушение, запекание (духовка, мультиварка, аэрогриль), варка, на пару, гриль, сувид, поджаривание с минимумом масла.
Рецепт дня
Перед сном
Домашний сбалансированный коктейль
Легко усваивается и является источником всех нужных нутриентов. Добавьте на ежедневной основе.
Ингредиенты:
- 100 г творога 9% жирности
- 1-2 столовые ложки арахисовой (ореховой) пасты
- 1 банан (или любой фрукт/ягоды/сухофрукты)
- 2 столовые ложки сметаны
- Ряженка, молоко или кефир (для жидкой консистенции)
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной жидкой массы.
Согласие на обработку файлов cookies Мы используем cookie. Это позволяет нам анализировать взаимодействие посетителей с сайтом и делать его лучше. Продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie.
