Рацион для снижения жировой массы и улучшения качества тела

Зеленая зона

Предпочтительные продукты: Это база вашего ежедневного рациона. Отдавайте им приоритет при составлении меню.

Желтая зона

Менее предпочтительные: Продукты, которые можно есть, но реже. Они чаще всего калорийнее или менее питательны.

Красная зона (ППВ)

Продукты повышенного внимания: Сладости, выпечка, сухофрукты, сладкие напитки. Исключите или минимизируйте для достижения цели.

Предпочтительные продукты

Белки

Яичный белок (цельные яйца 1-2 шт/день)
Яйцо перепелиное
Творог 2-5%
Рикотта
Сыр низкожирный (15-20%)
Куриная грудка (филе)
Куриные сердечки и печень
Индейка (грудка, филе, печень)
Конина
Говядина (вырезка, филе, телятина)
Говяжья печень
Кролик
Рыба: окунь, кижуч, нерка, горбуша, форель, палтус, минтай, тунец
Морепродукты: кальмары, креветки, мидии

Углеводы (Крупы)

Гречка
Овсянка (варка >10 мин)
Киноа, Амарант, Полба
Пшено, Перловка
Рис бурый, дикий черный
Бобовые: маш, горох, чечевица, фасоль, нут
Картофель
Батат
Макароны твердых сортов пшеницы

Жиры и масла

Яичный желток (1-2 в день)
Масла: оливковое, льняное, горчичное, тыквенное, кунжутное (х/о)
Орехи: грецкие, миндаль, фундук, бразильский, пекан, кешью, кедровые
Семена: тыквенные, кунжут, лен, чиа
Эдамаме (соевые бобы)

Овощи и грибы

Капуста (белая, красная, пекинская, цветная, брокколи, брюссельская)
Кабачки, патиссоны, тыква
Сельдерей, репа, редиска, дайкон, кольраби
Сладкий перец, лук (репчатый, порей)
Салатные травы (руккола, шпинат, кресс)
Пряные травы (укроп, петрушка, кинза, базилик)
Грибы: шампиньоны, вешенки, шиитаке, белые и т.д.
Огурцы, помидоры, спаржа

Фрукты и Ягоды

Абрикосы, сливы, персики, нектарины
Яблоки, груши, айва
Цитрусовые: апельсины, мандарины, грейпфрут, помело
Киви
Ягоды: клубника, черника, смородина, малина, ежевика, клюква, брусника, крыжовник
Вишня
Арбуз, дыня
Лимон, лайм

Напитки

Вода (питьевая, минеральная)
Кофе, Чай (черный, зеленый, травяной, ягодный)
Кисломолочные (до 2.5%): кефир, ряженка, йогурт натуральный, мацони, айран, кумыс

Менее предпочтительные продукты

Белки

Творог >5%, Маскарпоне
Сыры: творожный, сливочный, плавленный, фета, брынза
Сыры с плесенью (камамбер, бри), твердые сыры
Свинина (мякоть, лопатка, корейка), фарш свиной
Язык (говяжий, свиной), печень свиная
Куриные голени, бедра
Баранина, гусь, утка
Жирная рыба: семга, скумбрия, сельдь

Углеводы

Крупы: ячневая, пшеничная, кус-кус, манная
Рис белый (пропаренный, круглый, длинный, басмати, жасмин)
Булгур, кукурузная крупа

Жиры

Сливочное масло, топленое масло
Рафинированные растительные масла
Маргарин
Жиры животные (свиной, говяжий, бараний)
Кокосовое масло, масло какао
Оливки, маслины
Арахис
Семечки подсолнечника
Икра рыб

Овощи / Фрукты

Овощи:

Баклажаны, кукуруза, свекла, морковь

Фрукты и сухофрукты:

Манго, хурма, инжир, виноград, банан
Черешня
Сухофрукты: чернослив, курага, изюм, финики
Вяленые ягоды (клюква, вишня)

Напитки

Молоко, Какао, Растительное молоко
Кисломолочные >4% жирности
Сладкие газировки
Морсы, компоты, кисели, смузи, коктейли
Алкогольные напитки

Рекомендации по использованию

Белковая группа

Яйца: Употребляйте 2 цельных яйца в день. Если нужно больше белка, добавляйте белки без желтков (омлет на молоке, с бобовыми).

Мясо: Всегда удаляйте кожу и видимый жир. Фарш лучше делать самому из грудки или постной говядины в блендере, добавляя овощи. Магазинный фарш часто жирный (>10%).

Рыба: Таблица содержит свежую/замороженную рыбу. Копченая и соленая рыба — это ППВ (много соли), не более 10% рациона.

Углеводы

Бобовые: Это отличный гарнир (белок + клетчатка). Обязательно замачивайте на 2-8 часов перед варкой, меняя воду.

Крупы: Экспериментируйте с миксами (например, киноа + чечевица).

Корнеплоды: Картофель и батат лучше запекать или отваривать.

Жиры

Жиры важны для гормонов и кожи. Старайтесь, чтобы половина жиров были ненасыщенными (масла, орехи, рыба).

Масла: Нерафинированные (холодного отжима) добавляйте только в готовые блюда, не нагревайте. Отмеряйте ложкой.

Орехи: Норма — 20-30 г в день (горсть).

Для жарки используйте устойчивые масла: топленое, кокосовое, горчичное или рафинированное оливковое.

Овощи и Напитки

Овощи: Огурцы и помидоры дают мало сытости, так как содержат мало клетчатки. Всегда добавляйте к ним зелень или капусту.

Напитки: Основной объем — чистая вода. Помните, что алкоголь блокирует сжигание жира.

Приготовление

Тушение, запекание (духовка, гриль)
Варка, приготовление на пару
Сувид
Жарка на сухой сковороде или с минимальным количеством масла